"Не рекомендую монодієти": дієтологиня Марина Лебідь про правила здорового харчування

Весна — це час, коли потрібно знімати з себе світер оверсайз, об'ємні пальта та одягати яскраві сукні. А щоб виглядати неперевершено, необхідно і про фігуру потурбуватися. До того ж різні дієти можуть тільки нашкодити вашому організму, а неправильне харчування призвести до проблем з кишковим трактом.
Яких правил в харчуванні дотримуватися, чому варто використовувати в щоденному раціоні білок, а вуглеводи врізати, знає дієтологиня "Школи корегування ваги" Марина Лебідь.
З латини слово "дієта" перекладається, як спосіб життя. В Україні під цим терміном розуміють харчування з обмеженнями, яких ми дотримуємось певний період. Хоча насправді дієта — це наш спосіб харчування щоденно, а не тільки тоді, коли ми дотримуємось відповідного меню. Навіть, якщо в людини немає режиму дня, вона харчується три рази в день, то це так само можна назвати дієтою.
"Я не рекомендую ніякі монодієти. В інтернеті цей вид популярний. Кефірні, гречані дієти використовувати небажано. Тому що наш організм кожного дня потребує жири, білки та вуглеводи. Коли, до прикладу, ми сідаємо на гречану дієту, то наш організм отримує одні й ті ж самі мінерали. Ми не доотримуємо достатню кількість білка, поживних корисних компонентів нашим організмом. Низькокалорійні дієти теж не найкращий варіант, особливо у весняний період. Такі дієти можна використовувати у випадку, якщо потрібно скорегувати декілька кілограм. На тривалий період, коли ми говоримо про 15-20 кілограмів, такі дієти однозначно не підходять. Організм тільки виснажується", - говорить дієтологиня Марина Лебідь.
До того ж вона рекомендує п'ятиразове харчування. Чим більш різноманітне наше щоденне меню, тим більше ми збагачуємо наш організм макро-, мікронутрієнтами. Тобто всіма вітамінами та мінералами.
За даними дієтологів 90 % українців не мають режиму харчування. Вони їдять більше хаотично. Наприклад, один раз вдень або рано та ввечері. Однак, бажано мати чіткий режим. Сніданок обов'язково протягом години з моменту пробудження. Всі наступні прийоми їжі в середньому через три години. Це дає можливість не давати організму відчувати голод, підтримувати рівень цукру в нормі.
"Якщо ж ми не їмо п'ять, шість годин, рівень цукру відразу падає. Організм дає поштовх до того, що хочеться з'їсти щось солодкого", - стверджує дієтологиня.
До того ж мають бути легкі перекуси. В першій половині дня — це можуть бути фрукт, горішки, сир, йогурт. Продукти мають бути заздалегідь підготовлені. Однак, до прикладу, йогурт має бути без домішок. Варто звертати увагу на вміст вуглеводів та жирів.
У весняний період в нашому харчуванні мають бути овочі. Хоча б 150-200 грам. Наприклад, салат у свіжому вигляді або тушковані овочі. Добре підходить й квашена капуста. Зокрема, овочі, які зберігаються певний період, втрачають корисні компоненти. Проте, зараз в супермаркеті є достатня кількість зелені, різноманітні мікси (рукола, шпинат). Більш бюджетний варіант — пекінська капуста. А в інтернеті є достатня кількість рецептів приготування овочів, щоб це було максимально смачно та корисно.
До того ж варто вживати фрукти. Все залежить від сезону. Але не треба їсти одні тільки банани чи яблука. Потрібно чергувати грейпфрут, ківі, апельсин, яблуко.
Дієтологиня Марина Лебідь говорить, що на перекус можна брати сухофрукти. Але дієтологи рекомендують тільки три чи чотири штуки. Адже більшість сухофруктів готується в цукрових сиропах, хоча вони вже солодкі. Тож це впливає на нашу калорійність. Тому дієтологиня рекомендує збільшувати кількість овочів, які мають клітчату, яка насичує нашу мікрофлору. Адже на 70% наш імунітет залежить від нашого кишківника.
Проте, легке відчуття голоду повинне бути. Наприклад, коли ми поснідали, ми повинні почекати дві, три години, щоб наш організм зміг перетравити їжу. Режим має бути завжди. І не варто вкидати у свій організм їжу кожну годину. Це є перевантаження.
Сніданок має бути білковий. Адже після ночі наш організм стомлений. А білок — це перше джерело енергії. Тож поснідати можна омлетом або вівсяною кашею.
" Не рекомендую сухі сніданки. Вони містять високу кількість вуглеводів. До того ж всі продукти, в яких є цукор, мають багато вуглеводів. Ми перебираємо калорії, енергію. Ця енергія переходить в жирове депо. Тож, щоб такого не виникало, урізаймо вуглеводи та збільшуймо кількість жирів ", - говорить дієтологиня Марина Лебідь.
Також в першій половині дня рекомендують їсти каші. На вечерю краще її не використовувати, тому що це вже додаткові вуглеводи. До того ж каші розщеплюються в середньому до семи годин, а у вечірній час організму вже не має куди подіти додаткову енергію. Дієтологиня рекомендує додавати в меню каші вже з четвертого тижня дієти, вживаючи її три рази в тиждень.
Модель вечері — овочі, яйця, м'ясо. До того ж 70% людей не доотримує достатньо білка. Білок — це будівельний матеріал для нашого організму. Це й гормони, й шкіра, й імунітет. Тому м'ясо, риба, сир, які найбільше насичені цим компонентом, повинні бути кожного дня в раціоні. Наприклад, вранці можна з'їсти омлет, а у вечері — рибу.
До того ж є достатньо варіацій сиру. Це і сирна піца, й сирна запіканка. На другий перекус можна використати 40 грамів адигейського сиру чи бринзи. Варто їсти й бобові. Однак, потрібно враховувати, що їх калорійність велика.
До того ж Марина Лебідь говорить, що в щоденному раціоні повинна бути обов'язково вода. Норма води розраховується 30 мл на один кілограм ваги людини. Знову ж таки, якщо людину, важить 100 кілограмів і її треба випити 3 літри, то це не так. Потрібно враховувати кількість води на середню вагу, яка має в ідеалі бути. Також потрібно відштовхуватися від росту людини. Наприклад, якщо ріст 1,60 см, вага 100 кілограмів. В ідеалі в цієї людини повинна бути вага 60-65 кг. Норма води в цьому випадку до 2 літрів. Вранці корисно випивати склянку води з лимоном. Теж як варіант пити воду 40 градусів, якщо є проблеми із жовчним. Краще вживати воду не великими порціями та часто. В зимовий період варто пити зелений чай, але всю кількість води не можна замінити ним.
Водночас дієтологиня каже, що вода потрібна, щоб організм очищати від шлаків, токсинів та солей. Якщо ж високий тиск, густа кров, обов'язково п'ємо воду. Крім того, якщо не вживати воду, обмінні процеси сповільнюються на 15-20%.
Зараз вміст поживних речовин зменшився. Це пов'язано з екологією. Вся продукція купується. Та й взагалі не така вже корисна. Наприклад, в Україні яблука вирощують в Закарпатті. Щоб з'явитися на прилавках наших супермаркетів, вони 10 раз обробляються. Тож організм зі звичайним харчуванням не отримує всі потрібні компоненти. Йому потрібно давати комплекс вітамінів протягом трьох місяців. За цей період на 98% оновлюються клітини організму. Вітаміни мають бути натуральні та не синтетичні. У весняний період хороший варіант — це Омега-3. Вона покращує імунітет, розріджує кров, пришвидшує обмінні функції організму.